Migräne im Alltag
Sport bei Migräne: Welche Bewegung helfen kann
Bewegung kann die Zahl der Migränetage senken, um bis zu dreieinhalb Tage im Monat. Welche Art wie stark wirkt und wann Sport eine Attacke auslöst.
Leidest du unter Migräne? Dann hast du dich vielleicht schon gefragt, was du selbst dazu beitragen kannst, dass Attacken seltener vorkommen oder weniger lang dauern.
Wie alle Krankheiten kann auch Migräne durch eine gesunde Lebensweise positiv beeinflusst werden. Eine wichtige Rolle spielt neben Ernährung der Sport. Doch welcher Sport ist der richtige?
Migräne: So wirken verschiedene Bewegungsarten
Neben moderatem Ausdauertraining können auch hochintensives Ausdauertraining (HIT) und Krafttraining die Häufigkeit von Migränetagen senken. Studien zeigen: Durch moderates Ausdauertraining sank die Häufigkeit bei chronischer Migräne um 2.2 Tage im Monat. Durch HIT-Training konnte die Frequenz um 3.1 Tage und durch Krafttraining gar um 3.5 Tage im Monat gesenkt werden.
| Trainingsart | Weniger Migränetage im Monat | Wirkung |
|---|---|---|
| Krafttraining | 3.5 Tage | Beim Krafttraining können die bei Migräne oft verspannten Nackenmuskeln trainiert werden, wodurch sie weniger schmerzhaft sein und seltener Migräneattacken triggern können. |
| HIT-Training | 3.1 Tage | Durch das HIT-Training wird die Endorphin-Ausschüttung gesteigert, was dem Gehirn bei der Schmerzunterdrückung helfen kann. |
| Moderates Ausdauertraining | 2.2 Tage | Diskutiert wird, ob Ausdauersport direkt oder indirekt auf Migräne wirkt. |
Verschiedene Sportarten wirken unterschiedlich auf deinen Körper. Mit Krafttraining kannst du zum Beispiel gezielt deine Nacken- und Schultermuskulatur stärken.
Besonders spannend: Studien zeigen, dass Krafttraining, aber auch hochintensives und moderates Ausdauertraining dazu beitragen können, die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren. Als mögliche Gründe werden unter anderem die Stärkung der Muskulatur sowie die Aktivierung körpereigener Mechanismen der Schmerzregulation diskutiert.
Gemäss aktuellen Studiendaten empfiehlt sich ein multimodales Trainingsprogramm nach WHO-Richtlinien: zweimal pro Woche Krafttraining sowie 150 Minuten moderates oder 75 Minuten hochintensives Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf circa drei Einheiten à 50 Minuten. Dabei sollten individuelle Faktoren wie Fitnessniveau und persönliche Vorlieben berücksichtigt werden.
Wie kann man Migräne nach dem Sport vermeiden?
Sport kann für manche ein Trigger sein, für andere eine wertvolle Unterstützung. Es lohnt sich auszuprobieren, welche Bewegungsform und -intensität für den eigenen Körper passt. Folgende Tipps können dir dabei helfen:
- Beginne mit leichtem Ausdauertraining wie Radfahren, Spazierengehen oder Schwimmen.
- Führe ein Bewegungstagebuch: Notiere Sportarten und wie sie sich auf dich auswirken.
- Überfordere dich nicht und steigere die Intensität langsam.
- Achte auf ausreichend Flüssigkeit und Pausen und passe deine Ernährung an deinen erhöhten Energiebedarf an. Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten vor und nach dem Sport helfen dir, einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden, der Migräneattacken begünstigen kann.
- Lass dir von einem professionellen Coach einen gezielten Plan für dein Krafttraining erstellen.
Entscheidend ist, dass es sich langfristig gut anfühlt
Am wichtigsten ist auf jeden Fall, dass die sportliche Betätigung Spass macht und so längerfristig in den Alltag integriert werden kann. Denn: Erst mittel- oder langfristig wirken die Effekte des Sports positiv auf die Migräne-Frequenz.
Finde mit unseren Tipps Schritt für Schritt heraus, wie Bewegung dir guttut. So kann Sport ein wertvoller Verbündeter gegen deine Migräne sein. Du musst dabei nicht allein aktiv sein: Gemeinsam mit anderen macht Sport oft mehr Spass und das motiviert zusätzlich.
